Tofu, Tempeh Seitan – Pflanzliche Eiweißquellen im Vergleich

Ja, als ich angefangen habe mich mit der veganen Ernährung zu beschäftigen war mir auch noch nicht 100% klar, was eigentlich der Unterschied zwischen Tofu, Tempeh & Co. ist.

Ok, Tofu kannte ich schon lange aber Tempeh oder Seiten hatte ich bis dato nicht gehört.

So geht es wohl den meisten Menschen und deswegen soll dieser Beitrag etwas aufklären.

Tofu ist das wohl bekannteste Endprodukt aus der Sojabohne.

Tofu besteht aus Sojabohnen, bzw. Sojamilch, die mit einem Gerinnungsgmittel versetzt wird.

So kann die Masse im Herstellungsprozess ausflocken und ausgepresst werden.

Es gibt auch hier natürlich verschiedene Sorten von Tofu, wie beispielsweise Seidentofu, welcher besonders für Desserts, Kuchen oder eine leckere Quiche besonders gut geeignet ist.

Räuchertofu eignet sich super als „Speckersatz“ und schmeckt außerdem hervorragend als Brotbelag mit Senf obendrauf.

Naturtofu lässt sich super marinieren, zu veganem Rührei verarbeiten oder auch einfach nur kross angebraten als Beilage servieren.

Ihr seht also – Tofu ist eine tolle pflanzliche Proteinquelle, vielseitig einsetzbar und ist auch oftmals relativ günstig zu bekommen.

Außerdem führen mittlerweile fast alle Supermärkte Tofu in verschiedenen Varianten sodass man nicht unbedingt extra zum Reformhaus oder Bioladen fahren muss.

Auch Nährstofftechnisch hat Tofu einiges zu bieten.

Mit 15g Eiweiß pro 100g Tofu ist es eine tolle pflanzliche Eiweißquelle  und dabei noch sehr kalorienarm.

Kommen wir nun zu Tempeh.

Auch Tempeh besteht oftmals aus Sojabohnen, wobei es auch Sorten auf Basis von bspw. Lupinen oder Kichererbsen gibt.

Tempeh kommt traditionell aus Indonesien. Es handelt sich dabei Sojabohnen, die mit Edelschimmelpilzen „geimpft“ und dadurch fermentiert werden.

Dadurch erhalten sie den typischen nussigen Geschmack, der sich doch deutlich von Tofu unterscheidet.

Ich persönlich liebe Tempeh sehr und kombiniere ihn zu allen möglichen Gerichten oder esse ihn einfach pur angebraten als Snack.
Nährstofftechnisch überholt Tempeh den bekannten Tofu, denn er enthält ca. 19 g Eiweiß auf 100g Tempeh.

Außerdem ist er reich an wertvollen Mineralstoffen wie bspw. Eisen, Magnesium und Kalium und ist oftmals durch das Fermentieren besser verträglich als Tofu.

Tempeh ist leider nicht in allen Supermärkten erhältlich. 

Im Bioladen oder Reformhaus gibt es allerdings eine tolle Auswahl an verschiedenen Tempehsorten und auch in gut sortierten Supermärkten findet ihr Tempeh oftmals im Kühlregal.

Alternativ lohnt sich auch ein Abstecher im Asiamarkt, denn dort findet man Tofu, Tempeh & Co. Mit großer Wahrscheinlichkeit auch.

Fehlt nur noch Seitan.

Vorab schonmal: Für alle Menschen, die Gluten nicht so gut vertragen ist Seitan keine gute Wahl.
Denn Seitan besteht aus Weizenweiweiß, sprich Gluten.

Seitan ist ebenso eine hervorragende Fleischalternative und besteht zum Großteil aus Proteinen.

Viele vegane Fleischalternativen, bspw. Würstchen, werden mittlerweile auf Basis von Seitan hergestellt.

Seitan hat eine „fleischähnliche“ Konsistenz und ist somit vor allem für Menschen geeignet, die versuchen ihren Fleischkonsum zu reduzieren oder auf eine fleischlose Kost umsteigen wollen.
Was den Eiweißgehalt betrifft, ist Seitan definitiv auf Platz 1 im Vergleich zu seinen Kollegen aus Sojabohnen.

Seitan liefert auf 100 g ca. 25 bis 30 Gramm Eiweiß und ist sehr fettarm.

Kombiniert man Sojasoße zu Seitan, können die Proteine noch besser vom Körper aufgenommen werden.

Ich persönlich bevorzuge allerdings Tempeh oder Tofu und integriere beides regelmäßig in meinen Speiseplan.

Auch wenn ihr nicht direkt den für euch „perfekten“ Tofu oder Tempeh findet.

Probiert weiter, es gibt große Unterschiede zwischen den Sorten und auch ich habe meine Favoritenprodukte, die ich regelmäßig kaufe.

Jedenfalls sind Tofu, Tempeh und auch Seitan neben Hülsenfrüchten tolle Proteinquellen, die ihr in euren Speiseplan integrieren solltet.

Ihr könnt die unterschiedlichsten Gerichte damit aufwerten und durch leckere Marinaden beispielsweise auch geschmacklich super gut variieren.

Und das Beste daran ist, dass ihr euren Proteinbedarf ganz ohne Tierleid decken könnt und ganz neue Geschmäcker kennenlernt 🙂

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