Kalziumversorgung bei veganer Ernährung – ausreichend versorgt auch ohne Milchprodukte!

Kalziumversorgung bei veganer Ernährung – ausreichend versorgt auch ohne Milchprodukte!

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Infos zu deiner Kalziumversorgung als Veganer/in erfährst du hier!

Kalzium ist der mengenmäßig bedeutendste Mineralstoff in unserem Organismus, denn dort befinden sich ca. 1 – 1,4 Gramm Kalzium, was ca. 1,5 % unseres Körpergewichts ausmacht.

Wenn wir an Kalzium denken, haben wir meistens Kuhmilch oder andere Milchprodukte im Kopf.

Da uns schon in der Kindheit, wie auch in der Fernsehwerbung, suggeriert wird, dass Kuhmilch so wichtig sei für unsere Kalziumversorgung!

Wer kennt die Sprüche aus den Medien nicht – „ Mit einer extra Portion Milch “, „ die Milch macht’s „,…

Deswegen besteht auch oftmals der Irrglaube, dass man den Kalziumbedarf ohne Milchprodukte nicht decken kann. 

Wie gesagt, es ist ein Irrglaube!
Denn um unseren Kalziumbedarf zu decken, benötigen wir absolut keine Kuhmilch, Käse oder Quark.

Viele Menschen, die auf eine rein pflanzliche Ernährung umstellen sind stark verunsichert was das Thema angeht.

Denn wie wir wissen, ist Kalzium wichtig für starke Knochen.

Aber auch für vieles mehr! 

Kalzium ist beispielsweise auch an der Muskelkontraktion und der Blutgerinnung beteiligt und spielt bei der Reizübertragung im Nervensystem eine wichtige Rolle!

Das Kalzium aus pflanzlichen Quellen kann aufgrund des hohen Nähstoffgehalts, oftmals gut verwertet werden.

Wie auch bei anderen Nährstoffen, muss man auch bei Kalzium ein paar Dinge beachten.

Aber auf was müssen wir denn besonders achten?

Vitamin D ist beispielsweise eng mit dem Kalziumstoffwechsel verbunden.

Es sorgt dafür, dass Kalzium adäquat über unsere Darmschleimhaut aufgenommen und bedarfsgerecht über unsere Nieren ausgeschieden wird.

Deswegen ist es unter anderem so wichtig, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein!

Des Weiteren muss man beachten, dass Koffein und Kochsalz die Kalziumausscheidung begünstigen.

Aus diesem Grund spricht man oftmals von „Kalziumräubern“!

Aber auch die vermehrte Aufnahme anderer Substanzen, wie beislpielsweise der Aminosäuren Methionin und Cystein, führt dazu, dass mehr Kalzium über den Harn augeschieden wird.

Das heißt allerdings nicht, dass wir jetzt auf unseren Kaffee  oder Kochsalz gänzlich verzichten müssen. Wir sollten lediglich die Menge auf ein gesundes Maß beschränken.

Bei einem Mangel kann es im Kindes- und Jugendalter zu einer mangelhaften Knochenmineralisierung führen und mit beispielsweise Zahnentwicklungsstörungen einhergehen. Im späteren Verlauf wird eine geringere Knochendichte dann auch als Osteoporose bezeichnet, wodurch das Risiko für Knochenbrüche steigt. 

Dies kann besonders im hohen Alter gefährlich werden.

Für gesunde Knochen spielen neben einer bedarfsgerechten Kalziumversorgung aber auch weitere Faktoren eine wichtige Rolle.

So ist beispielsweise, wie oben bereits erwähnt, auch eine ausreichende Vitamin D Versorgung, ausreichend Bewegung und eine adäquate Proteinzufuhr besonders wichtig!


Doch wie können wir denn nun unseren Kalziumbedarf als Veganer/in decken und welche pflanzlichen Lebensmittel sind dafür besonders gut geeignet?

Besonders grünes Gemüse, wie beispielsweise Rucola, Grünkohl, Pak Choi oder Brokkoli sind tolle Kalziumlieferanten.

Auch Wildkräuter, wie beispielsweise Löwenzahn, tragen zu unserer Kalziumversorgung bei und lassen sich super in leckeren Salaten  oder Smoothies untermischen.

Auch Trockenfrüchte, Pseudegetreide wie bspw. Amaranth oder Quinoa, Mandeln, Paranüsse, Sesam oder Soja enthalten jede Menge Kalzium.

Außerdem gibt es calciumreiches Mineralwasser, welches schon einen Großteil der Kalziumversorgung übernehmen kann.

Des Weiteren gibt es Pflanzendrinks, die mit Kalzium angereichert sind. So kannst du bereits mit deinem Frühstücksbrei bis zu 1/3 deines Tagesbedarfs an Kalzium decken!

Achte jedoch darauf, dass du deine calciumreichen Mahlzeiten über den Tag verteilst und nicht auf einmal zu dir nimmst.

So kann dein Körper das Kalzium besser aufnehmen und verwerten.

Denn je mehr Kalzium du in einer Mahlzeit zu dir nimmst, desto weniger kann dein Körper davon verwerten.

Außerdem verbessern auch organische Säuren oder Vitamin-C-haltige Lebensmittel die Kalziumaufnahme. 

Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen besteht in der Schwangerschaft kein Mehrbedarf an Kalzium.
Jedoch sollten besonders Schwangere, Stillende, Kinder und ältere Personengruppen ihre Kalziumzufuhr im Auge behalten und darauf achten, dass sie ausreichend versorgt sind!

Kalziumversorgung als Veganer

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