Wieso du als Veganer/in Vitamin B12 supplementieren musst

Wieso du als Veganer/in Vitamin B12 supplementieren musst

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Vitamin B12 als Veganer/in – kein Kann, kein Soll – ein Muss!

Vitamin B12

Vitamin B12 ist der wohl bekannteste kritische Nährstoff in der veganen Ernährung und trotzdem gibt es noch genügend Veganer/innen, die Vitamin B12 nicht regelmäßig supplementieren.

Und das kann schwerwiegende Folgen haben.

Denn Vitamin B12 ist essenziell für unseren Organismus!

Es handelt sich dabei um einen Mikronährstoff, der lediglich von Mikroorganismen gebildet wird.

Er übernimmt hierbei lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper.

So ist Vitamin B12 beispielsweise am Prozess der Blutbildung oder auch am Syntheseprozess unserer Erbsubstanz beteiligt.

Welche Lebensmittel enthalten eigentlich Vitamin B12?

Lediglich tierische Lebensmittel enthalten genügend Vitamin B12, welches wir Menschen mit der Nahrung zuführen und unser Körper dann auch resorbieren kann.

Doch woher bekommen Tiere ihr Vitamin B12?

Ganz einfach: Sie essen ebenfalls andere Tiere und decken somit ihren Vitamin B12 Bedarf durch den Verzehr von Fleisch.

Oftmals wird Vitamin B12 auch dem Tierfutter zugesetzt wodurch die Versorgung hiermit ebenfalls gedeckt werden kann.

Wiederkäuer, wie beispielsweise Rinder oder Schafe, können in ihrem Vormagen (auch Pansen genannt) durch die ausgeprägte Flora an Mikroorganismen auch selbst durch die Aufnahme von kobalthaltigem Futter Vitamin B12 synthetisieren.

In pflanzlichen Lebensmitteln sind lediglich sehr geringe Mengen Vitamin B12 zu finden, so beispielsweise in Wurzel- und Knollengemüse.

Des Weiteren weisen beispielsweise auch Sauerkraut oder Bier geringe Mengen an B12 auf.

Die Nahrungsmittelindustrie reichert zudem auch diverse Lebensmittel wie bspw. Pflanzendrinks, Fleischersatzprodukte oder Energy Drinks mit Vitamin B12 an.

Der Vitamin B12 Gehalt ist allerdings so niedrig, dass wir unseren Bedarf alleine durch den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel nicht decken können!

Wie bei vielen anderen Nährstoffen, haben Schwangere und Stillende auch einen Mehrbedarf an Vitamin B12 .

Deswegen ist die regelmäßige Kontrolle der Blutwerte (jedoch nicht nur bei Schwangeren und Stillenden) so wichtig.

Denn ein Mangel an Vitamin B12 kann irreversible Schäden hervorrufen!

Was passiert bei einem Mangel?

Klassische Symptome sind Blutarmut mit Blässe, Müdigkeit, Schwindel oder eine verzögerte Wundheilung.
Es können aber auch Störungen in der Bewegungskoordination, Störungen der Reflexe oder auch Muskelkrämpfe auftreten.

Ebenso kann es bei einem akutem Mangel auch zu Verwirrungszuständen, Gedächtnisstörungen oder auch Halluzinationen kommen.

Deswegen ist es auch so wichtig seinen Vitamin B12 Status im Auge zu behalten und neben einer regelmäßigen Supplementierung auch regelmäßig die Blutwerte checken zu lassen.

Am besten immer alle 3 Parameter (Holo-Transcobalamin & Homocystein über das Blut, Methylmalonylsäure  – über das Blut oder den Urin) oder zumindest zusätzlich Holo-Transcobalamin (aktives Vitamin B12) untersuchen lassen!


In der Regel wird beim Arzt lediglich das Blutserum untersucht, weshalb unbedingt vor Blutentnahme erwähnt werden sollte, dass auch weitere Parameter untersucht werden sollen.
Denn der Wert im Blutserum liefert leider keine validen Ergebnisse und kann sogar über einen Mangel hinwegtäuschen!

Ein Vitamin B12-Mangel entsteht allerdings nicht nur durch das fehlende Supplementieren, sondern kann auch andere Gründe haben, wie beispielsweise Erkrankungen des Verdauungstraktes oder die Einnahme von Protonenpumpenhemmern oder dem Antidiabetikum Metformin über einen längeren Zeitraum.

Welche  Vitamin B12-Supplemente gibt es eigentlich?

Vitamin B12 kann in Form von Tabletten, Lutschtabletten, Zahnpasta oder auch in Form von Tropfen supplementiert werden.

Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Darreichungsformen in ihrer Resorptionsfähigkeit (also wie gut diese vom Körper aufgenommen werden und dem Stoffwechsel letztendlich zur Verfügung stehen).

Man muss auch bei den Vitamin B12 Supplementen unbedingt auf die Dosis achten, damit nicht überdosiert wird.

Denn auch eine Überdosis kann gesundheitliche Schäden hervorrufen!

Bei einem starken Mangel, wird eine Vitamin B12-Spritzenkur empfohlen.

Das Vitamin B12 kann so vollständig in den Blutkreislauf gelangen.

Bitte informiert euch vorher wie hoch die jeweiligen Präparate dosiert sind und wählt das für euch passende Supplement aus.

Bei Unsicherheiten unbedingt an einen veganen Ernährungsberater oder Arzt wenden.

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